Роль клетчатки для здоровья кишечника: как ее добавить в рацион
Клетчатка – это пищевые волокна, важный компонент ежедневного рациона. Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника и благотворно влияет на состояние организма в целом. О том, что такое клетчатка, какие бывают ее виды, в чем ее польза для здоровья, как увеличить потребление клетчатки в повседневной жизни и какие продукты богаты клетчаткой для здоровья кишечника мы расскажем в наших статьях:
1. Что такое клетчатка и в чем ее польза для кишечника
2. Клетчатка в рационе питания. Продукты, богатые клетчаткой
Что такое клетчатка и в чем ее польза для кишечника
Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются в организме человека.
Выделяют два вида клетчатки:
| Вид клетчатки
| Растворимая клетчатка
| Нерастворимая клетчатка
|
| Свойства
| Растворяется в воде, становясь желеобразной. Замедляет пищеварение и помогает эффективному усвоению питательных веществ.
| Не растворяется в воде. Помогает регулярному опорожнению кишечника за счет увеличения объема каловых масс и удержания в них воды.
|
| Источники
| Овсянка, чечевица фасоль, семена чиа, фрукты – яблоки, груши, цитрусовые, овощи – морковь, свекла.
| Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, орехи, брокколи, цветная капуста, шпинат.
|
В некоторых продуктах содержатся одновременно и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна.
Польза клетчатки для здоровья кишечника
Рассмотрим основные положительные эффекты клетчатки для здоровья ЖКТ:
Регуляция пищеварения
Клетчатка нормализует работу кишечника, обеспечивает профилактику запора. Это происходит благодаря увеличению объема стула, что облегчает его продвижение по кишечнику и способствует регулярному опорожнению кишечника, которое необходимо для предотвращения заболеваний пищеварительной системы.
Поддержка микрофлоры кишечника
Клетчатка является пребиотиком, то есть служит пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Здоровая микрофлора кишечника способствует правильному пищеварению, важна для здоровья иммунной системы и оказывает положительное влияние на наше настроение.
Снижение риска заболеваний
Согласно исследованиям, потребление клетчатки в достаточном количестве предотвращает развитие рака толстой кишки, диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать в норме уровень сахара и холестерина в крови.
Контроль веса
Клетчатка хорошо насыщает организм, что помогает предотвратить переедание, контролировать аппетит и снизить количество потребляемых калорий. Это важно для поддержания здорового веса и профилактики ожирения. Продукты, богатые клетчаткой, зачастую менее калорийны, чем другая еда. Это отличный выбор для тех, кто следит за своим весом.
Регуляция уровня сахара в крови
Благодаря замедлению процесса усвоения сахара, клетчатка способствует стабилизации уровня глюкозы в крови. Поддержка уровня сахара в крови в пределах нормы важна для профилактики диабета и жизненно необходима для людей с этим заболеванием.
Большинство современных людей едят недостаточно клетчатки, ее дефицит в рационе всегда сопровождается проблемами с пищеварением и нарушением состава микрофлоры кишечника. Поэтому важно параллельно с коррекцией диеты и насыщением ее продуктами, богатыми клетчаткой, предпринять меры по восстановлению баланса кишечной микробиоты. С этой целью рекомендуется прием современного метабиотика, например, БАД ЛактиСТАТ. В его состав входят фрагменты и секреторные выделения пробиотических бактерий, а также пребиотик инулин – пищевое волокно, которое служит питательным субстратом для полезной микрофлоры кишечника.
Мнение эксперта
Пушкарева Наталья
Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.
Растворимая клетчатка не только служит пищей для полезных бактерий, но и связывает токсины и тяжелые металлы в кишечнике, помогая вывести их из организма, то есть, обеспечивает детоксикацию. Поэтому диета, богатая клетчаткой – это залог здоровья не только ЖКТ, но и организма в целом.
Клетчатка в рационе питания. Продукты, богатые клетчаткой
Увеличить потребление клетчатки достаточно просто: достаточно следовать некоторым практическим советам:
- Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать появления дискомфорта в кишечнике. Если организм не привык к высокому проценту клетчатки в рационе, то резкое ее увеличение может вызвать метеоризм и диарею.
- Пробуйте новые рецепты, которые включают в себя ингредиенты, богатые клетчаткой. Это поможет увеличить количество клетчатки и полюбить продукты, богатые ею.
- За завтраком замените «быстрые» хлопья на овсянку, которую нужно варить. Если добавить в овсянку фрукты и ягоды, то завтрак станет еще вкуснее, а полезной клетчатки в нем будет еще больше.
- Отдавайте предпочтение нерафинированным, а цельнозерновым продуктам — хлебу, макаронным изделиям и рису. Благодаря большему содержанию клетчатки цельнозерновые варианты привычных продуктов стимулируют пищеварение.
- Ешьте разные виды клетчатки: не только злаковые и крупы, но и овощи, фрукты. Последние являются отличным вариантом для перекуса в течение дня или десерта.
- Пейте больше воды: пищевые волокна нуждаются в жидкости для набухания и интенсивно поглощают ее из кишечника.
Продукты, богатые клетчаткой
Человеку, который стремится увеличить потребление клетчатки, важно знать, какие продукты являются ее источниками. Вот список таких продуктов:
- цельные злаки — овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и ячмень. Они содержат много клетчатки и являются отличным гарниром;
- бобовые — фасоль, чечевица, горох и нут. Богаты клетчаткой и белком, хорошо сочетаются в салатах, супах и рагу;
- овощи — брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, сладкий картофель. Их можно запечь, потушить, приготовить на пару, многие овощи можно есть сырыми;
- фрукты и ягоды — яблоки и груши (особенно много клетчатки в их кожуре), апельсины и бананы, малина, черника и клубника. Их можно есть свежими, добавлять в смузи, каши, использовать в выпечке;
- Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, семена кунжута. Это отличные источники клетчатки и полезных жиров, их можно добавлять в йогурты, каши или есть в качестве перекуса.
- Сухофрукты – изюм, курага, финики и инжир. Они содержат много клетчатки и могут быть отличным дополнением к завтраку или десерту.
Клетчатка является важнейшим источником питания для пробиотических бактерий кишечника, поэтому если в вашем рационе недостаточно клетчатки, важно не только есть больше продуктов с пищевыми волокнами, но и принимать добавки для скорейшего восстановления кишечной микрофлоры. Примером такой добавки является современный метабиотик БАД ЛактиСТАТ. Его действующие компоненты – продукты метаболизма пробиотических бактерий, а также пребиотик инулин – пищевая клетчатка, которая служит питательным субстратом для размножения полезных бактерий в кишечнике. Такое сочетание действующих компонентов позволяет добиться максимально быстрого восстановления здорового состава кишечной микробиоты и, как результат, нормализации работы ЖКТ.
Мнение эксперта
Пушкарева Наталья
Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.
Даже один прием пищи, богатой клетчаткой (например, тарелка овсянки), способствует снижению уровня холестерина в крови путем связывания его в кишечнике и предотвращения его повторного всасывания.
Список литературы:
1. Барановский А.Ю. Диетология - Питер, 2024 – 1104 с.
2. Григорьев П.А., Яковенко А.В. Клиническая гастроэнтерология МИА, 2004 – 768 с.
